Oturarak Değişimli Dambıl Curl nasıl yapılır
- Bankta otur, her elinde bir dambıl tut ve avuçlarını öne çevir.
- Dirseğini sabit tutarak bir dambılı omzuna doğru curl yap.
- Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın ucuna dik otur, ayaklarını yere bas ve her elinde bir dambıl tut.
- Kollarını yanlarında sarkıt, avuçların öne baksın ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dirseğini öne kaydırmadan bir dambılı aynı taraftaki omzuna doğru curl yaparak kaldır.
- Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Gövdeni sallamadan o dambılı dirseğin tamamen açılana kadar geri indir.
- İlk kolun yanında sabit dururken karşı dambılı aynı şekilde kaldır.
- Her tekrarı akıcı yap, iki kolda da aynı hareket açıklığını koruyarak taraf değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dirseğin öne kayması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Bankta dik otur
- İki tarafı eşit çalıştır
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Oturarak Değişimli Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Halter
- Oturarak Barbell Curl Aynı seviye
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Oturarak Değişimli Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Oturarak Değişimli Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 2/10.
Oturarak Değişimli Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Oturarak Değişimli Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Oturarak Değişimli Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Değişimli Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl, Eğimli Bank Direnç Bandı Curl. Halter: Oturarak Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.
Oturarak Değişimli Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Oturarak Değişimli Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
