オルタネイトシーテッドダンベルカールのやり方
- ベンチに座り、両手にダンベルを1個ずつ持って手のひらを前へ向けます。
- 肘を動かさず、片側のダンベルを肩へ巻き上げます。
- 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチの端に上体を起こして座り、足裏を床につけて両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
- 腕を体の横に下ろし、手のひらを前に向けて肘を上体の近くに保ちます。
- 肘を前へ動かさず、片側のダンベルを同じ側の肩へ巻き上げます。
- 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
- 上体の反動を使わず、ダンベルを肘が伸び切るまで下ろします。
- 先に使った腕は体の横に下ろしたまま、反対側のダンベルを同じように巻き上げます。
- 左右の可動域をそろえ、各レップを滑らかに保ちながら交互に続けます。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- 肘が前へ流れる
- 手のひらが内側を向きハンマーカールになる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 上体の反動でレップを始める
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- ベンチで上体を起こして座る
- 左右をそろえる
- 肘を伸ばし切る
似た種目との比較
| オルタネイトシーテッドダンベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- スクワッティングレジスタンスバンドカール 同レベル
- インクラインレジスタンスバンドカール 同レベル
バーベル
- シーテッドバーベルカール 同レベル
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
- ワンハンドケーブルカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 オルタネイトシーテッドダンベルカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトシーテッドダンベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 2/10。
オルタネイトシーテッドダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
オルタネイトシーテッドダンベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
オルタネイトシーテッドダンベルカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
オルタネイトシーテッドダンベルカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：スクワッティングレジスタンスバンドカール、インクラインレジスタンスバンドカール。バーベル：シーテッドバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。
オルタネイトシーテッドダンベルカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
オルタネイトシーテッドダンベルカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
