Як виконувати Почергове згинання рук з гантелями сидячи
- Сядь на лаву, візьми по гантелі в кожну руку й розверни долоні вперед.
- Підніми одну гантель до плеча, не рухаючи ліктем.
- Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь рівно на край горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку.
- Опусти руки вздовж тіла долонями вперед, тримаючи лікті близько до корпусу.
- Зігни одну руку, піднімаючи гантель до плеча з цього самого боку, і не дозволяй ліктю зміщуватися вперед.
- Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
- Опусти цю гантель до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
- Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
- Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Лікоть іде вперед
- Перетворення руху на молоткове згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу на початку повторення
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Сиди рівно на лаві
- Працюй однаково на обидва боки
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Почергове згинання рук з гантелями сидячи | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
Штанга
- Згинання рук зі штангою сидячи Той самий рівень
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гиря
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Почергове згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук з гантелями сидячи»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 2/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук з гантелями сидячи»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Почергове згинання рук з гантелями сидячи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук з гантелями сидячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почергове згинання рук з гантелями сидячи»?
Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею в присіді, Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Штанга: Згинання рук зі штангою сидячи, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.
Яка вправа легша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями сидячи»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями сидячи»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
