Como fazer Rosca alternada sentado com halteres
- Sente-se no banco segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.
- Faça a rosca com um halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo parado.
- Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os pés apoiados no chão e um halter em cada mão.
- Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco.
- Faça a rosca com um halter em direção ao ombro do mesmo lado, sem deixar o cotovelo avançar.
- Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
- Abaixe esse halter até a extensão total do cotovelo, sem balançar o tronco.
- Faça a rosca do halter oposto da mesma forma, enquanto o primeiro braço permanece ao lado do corpo.
- Continue alternando os lados, mantendo cada repetição fluida e a mesma amplitude nos dois braços.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Deixar o cotovelo ir à frente
- Transformar em rosca martelo
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Sente-se ereto no banco
- Iguale os dois lados
- Estenda totalmente o cotovelo
Comparado com variações parecidas
| Rosca alternada sentado com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
- Rosca inclinada com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Rosca direta sentado com barra Mesmo nível
- Rosca unilateral com barra Mais difícil
Kettlebell
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca alternada sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca alternada sentado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 2/10.
Rosca alternada sentado com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Rosca alternada sentado com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca alternada sentado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca alternada sentado com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca com faixa elástica agachado, Rosca inclinada com faixa elástica. Barra: Rosca direta sentado com barra, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.
Rosca alternada sentado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca alternada sentado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).
