얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 하는 법
- 높은 위치에 고정한 밴드를 등지고 한 발을 앞으로 내디딘 뒤 손잡이를 어깨에 두세요.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 한쪽 손잡이를 앞과 아래로 미세요.
- 천천히 어깨까지 되돌린 다음 반대쪽 팔로 미세요.
- 손잡이를 밀 때도 되돌릴 때도 몸통은 앞을 향하게 두세요.
자세한 순서 (7단계)
- 밴드 중앙을 머리 높이보다 높게 고정하고 등을 돌려 선 뒤, 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 발을 앞뒤로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 밴드가 팽팽해질 때까지 앞으로 나가세요.
- 손바닥이 아래를 향하게 하고 양쪽 손잡이를 어깨 옆으로 가져와 팔꿈치를 굽히세요.
- 배에 힘을 주고 밀기 전에 어깨를 내리고 뒤로 모아 두세요.
- 한쪽 손잡이를 팔이 곧게 펴질 때까지 앞과 아래로 밀어 손이 아랫배 앞에 오게 하세요.
- 반대쪽 손은 제자리에 둔 채 밴드 장력을 유지하며 손잡이를 어깨까지 되돌리세요.
- 몸통이 돌아가지 않게 하면서 반대쪽 손잡이도 같은 방식으로 밀어 팔을 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 반복 중 몸통이 돌아가기
- 미는 쪽으로 몸을 기울이기
- 아래가 아닌 정면으로만 밀기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
자세 포인트
- 발을 앞뒤로 벌려 서기
- 앞과 아래로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 좌우 똑같이 맞추기
비슷한 운동과 비교
| 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 낮음 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 저항 밴드 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 같은 수준
- 스미스 머신 디클라인 프레스 더 어려움
덤벨
- 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스 더 어려움
- 덤벨 푸시업 더 어려움
원판
- 디피싯 푸시업 더 어려움
장비 없이
- 인클라인 푸시업 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 디클라인 체스트 프레스
- 이 운동 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스
- 더 어려움 디클라인 덤벨 헥스 프레스
- 더 어려움 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 머신 디클라인 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 삼두근 6/10, 전거근 3/10.
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스, 덤벨 푸시업. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스보다 쉬운 운동은?
머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).
얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스보다 어려운 운동은?
디클라인 덤벨 헥스 프레스 (중급), 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 (중급).
