Como fazer Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo
- Fique de costas para uma ancoragem alta, com um pé à frente e as alças nos ombros.
- Empurre uma alça para a frente e para baixo até o braço ficar estendido.
- Retorne-o lentamente ao ombro e empurre com o outro braço.
- Mantenha o tronco voltado para a frente ao empurrar e soltar as alças.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda o meio da faixa acima da altura da cabeça e fique de costas para ela, segurando uma alça em cada mão.
- Fique com um pé à frente do outro e os joelhos levemente flexionados, e afaste-se até a faixa ficar esticada.
- Leve as duas alças ao lado dos ombros, com as palmas voltadas para baixo e os cotovelos flexionados.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros para baixo e para trás antes de empurrar.
- Empurre uma alça para a frente e para baixo até o braço ficar estendido e a mão ficar à frente do abdômen inferior.
- Retorne essa alça ao ombro mantendo a faixa tensionada, enquanto a outra mão fica na posição.
- Empurre a outra alça da mesma forma, alternando os braços sem deixar o tronco girar.
Erros comuns
- Tronco girando durante as repetições
- Inclinar o corpo para a frente ao empurrar
- Empurrar diretamente para a frente em vez de para baixo
- Encolher os ombros até as orelhas
- Estender um braço mais que o outro
Dicas de técnica
- Um pé à frente do outro
- Empurre para a frente e para baixo
- Não abra as costelas
- Ombros para baixo e para trás
- Iguale os dois lados
Comparado com variações parecidas
| Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | médio |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Ombro | baixa | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Faixas elásticas | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino declinado alternado na máquina Mesmo nível
- Supino declinado na máquina Smith Mais difícil
Halteres
- Supino declinado com halteres, pegada neutra Mais difícil
- Flexão de braço com halteres Mais difícil
Anilhas
- Flexão de braço com déficit Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão inclinada Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino declinado na máquina
- Este exercício Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo
- Mais difícil Supino declinado com halteres unidos
- Mais difícil Supino declinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino declinado na máquina.
Respostas rápidas
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 6/10, Serrátil anterior 3/10.
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: com o que substituir?
Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Halteres: Supino declinado com halteres, pegada neutra, Flexão de braço com halteres. Anilhas: Flexão de braço com déficit. Sem equipamento: Flexão inclinada.
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: qual é uma versão mais fácil?
Supino declinado na máquina (Iniciante).
Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo: qual é uma versão mais difícil?
Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado alternado com halteres (Intermediário).
