Як виконувати Почерговий жим гумової петлі згори вниз
- Стань спиною до високої точки кріплення, вистав одну стопу вперед і тримай рукоятки біля плечей.
- Вижимай одну рукоятку вперед і вниз до повного випрямлення руки.
- Повільно поверни її до плеча, потім вижимай іншою рукою.
- Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи середину петлі вище рівня голови й стань до неї спиною, тримаючи по рукоятці в кожній руці.
- Стань у розніжку, трохи зігни коліна й відійди вперед, доки петля не натягнеться.
- Піднеси обидві рукоятки до плечей: долоні вниз, лікті зігнуті.
- Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
- Вижимай одну рукоятку вперед і вниз, доки рука не випрямиться, а кисть не опиниться перед низом живота.
- Поверни цю рукоятку до плеча під натягом петлі, поки інша рука утримує своє положення.
- Вижимай іншу рукоятку так само, чергуючи руки й не розвертаючи корпус.
Часті помилки
- Корпус розвертається в повтореннях
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Жим прямо вперед замість руху вниз
- Плечі піднімаються до вух
- Руки випрямляються неоднаково
Технічні підказки
- Стійка в кроці
- Вижимай уперед і вниз
- Не випинай ребра
- Плечі опущені й відведені назад
- Працюй однаково на обидва боки
Порівняння зі схожими варіантами
| Почерговий жим гумової петлі згори вниз | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз Той самий рівень
- Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом Складніше
Гантелі
- Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом Складніше
- Віджимання на гантелях Складніше
Диски
- Віджимання з руками на дисках Складніше
Без обладнання
- Віджимання з руками на підвищенні Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Ця вправа Почерговий жим гумової петлі згори вниз
- Складніше Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Складніше Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей у тренажері з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Почерговий жим гумової петлі згори вниз» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?
Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Віджимання на гантелях. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?
Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?
Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).
