Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press nasıl yapılır
- Yüksek bir sabitleme noktasına sırtını dön, bir ayağını öne al ve tutamakları omuzlarında tut.
- Bir tutamağı kolun düzleşene kadar öne ve aşağıya it.
- Yavaşça omzuna geri getir, sonra diğer kolla it.
- Tutamakları iterken ve geri bırakırken gövdeni öne dönük tut.
Tam teknik — 7 adım
- Bandın ortasını baş yüksekliğinin üzerine sabitle, sırtını banda dön ve her elinde bir tutamak tut.
- Bir ayağını öne al, dizlerini hafif bük ve bant gerilene kadar öne çık.
- Her iki tutamağı avuçların aşağı bakacak ve dirseklerin bükülü olacak şekilde omuzlarının yanına getir.
- Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
- Bir kolunu düzleştirip elini alt karnının önüne getirene kadar tutamağı öne ve aşağıya it.
- Diğer elin konumunu korurken o tutamağı bant gerilimini kontrol ederek omzuna geri getir.
- Gövdeni döndürmeden diğer tutamağı da aynı şekilde it ve kollarını sırayla çalıştır.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Aşağıya doğru itmek yerine dümdüz öne itmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kolların eşit açılmaması
Form ipuçları
- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Öne ve aşağıya it
- Kaburgalarını açma
- Omuzlar aşağıda ve geride
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | düşük | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press Aynı seviye
- Aşağı Eğimli Smith Press Daha zor
Dambıl
- Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press Daha zor
- Dambıl Şınav Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Plaka Yükseltili Şınav Daha zor
Ekipmansız
- Eller Yüksekte Şınav Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press
- Bu egzersiz Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press
- Daha zor Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press
- Daha zor Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Triceps 6/10, Serratus anterior kası 3/10.
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press yerine ne yapılır?
Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Dambıl: Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press, Dambıl Şınav. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).
