Wspięcia na palce siedząc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc”

Usiądź na maszynie, wsuń uda pod podkładki i ustaw stopy na platformie.
Ustaw stopy tak, aby pięty mogły swobodnie opadać, a ciężar spoczywał na śródstopiu.
Powoli opuść pięty, aż w dolnej pozycji osiągniesz głębokie rozciągnięcie łydek.
Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź w maszynie, wsuń uda pod podkładki i ustaw stopy na platformie.
Oprzyj śródstopie na krawędzi platformy, aby pięty mogły swobodnie opadać w dół.
Zwolnij blokadę i zacznij z piętami uniesionymi pod obciążeniem.
Opuść pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek w dolnej fazie ruchu.
Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe.
Zakończ ruch na palcach, zanim opuścisz pięty do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Odbijanie z dołu
Kolana unoszące podkładki
Stopy ustawione zbyt głęboko na platformie

Wskazówki techniczne

Wykorzystaj krawędź platformy
Opuść pięty jak najniżej
Wspinaj się na duży palec
Utrzymuj kolana ugięte

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wspięcia na palce siedząc Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce na maszynie Smitha Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc”?

Główne: Łydki 10/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc”?

Budowa mięśni: 3–5 serii po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc”?

Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.