Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce z kettlebellami”
- Stań, trzymając kettlebell w każdej ręce wzdłuż tułowia.
- Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji.
- Opuść pięty na podłogę pod kontrolą.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj kettlebell w każdej ręce wzdłuż tułowia.
- Pozwól, by ręce swobodnie zwisały, i utrzymuj kolana prawie proste.
- Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
- Zakończ z w pełni uniesionymi piętami, nie pozwalając kostkom uciekać do środka ani na zewnątrz.
- Na chwilę mocno napnij łydki w górnej pozycji.
- Pod kontrolą opuść pięty, aż oprą się na podłodze.
Częste błędy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Odbijanie z dołu
- Pochylanie tułowia do przodu
Wskazówki techniczne
- Kolana prawie proste
- Wspinaj się jak najwyżej
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
- Ruch tylko w kostkach
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wspięcia na palce siedząc Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na suwnicy Ten sam poziom
Sztanga
- Wspięcia na palce na landmine Trudniejsze
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Trudniejsze
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wspięcia na palce z kettlebellami
- Trudniejsze Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z kettlebellami”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce z kettlebellami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z kettlebellami”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce z kettlebellami”?
Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce z kettlebellami”?
Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).
