Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”
- Usiądź na ławce i oprzyj sztangę na udach nad kolanami.
- Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
- Opuść pięty na podłogę pod kontrolą.
Pełna technika — 5 kroków
- Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, trzymając stopy płasko na podłodze i ustawiając je na szerokość bioder.
- Oprzyj obciążoną sztangę na udach tuż nad kolanami i trzymaj ją obiema rękami.
- Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
- Przytrzymaj krótko górną pozycję i napnij łydki.
- Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Unoszenie sztangi rękami
Wskazówki techniczne
- Napieraj śródstopiem
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Wspinaj się jak najwyżej
- Ruch tylko w kostkach
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wspięcia na palce stojąc z hantlami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z hantlami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową Łatwiejsze
- Wspięcia na palce z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
- Wspięcia na palce w hack maszynie Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na suwnicy Łatwiejsze
Wyciąg
- Wspięcia na palce na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc
- To ćwiczenie Wspięcia na palce siedząc ze sztangą
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?
Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?
Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce na suwnicy. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?
Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc ze sztangą”?
Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
