Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki z piętą na ławce”
- Oprzyj jedną piętę na ławce i skieruj palce stopy do góry.
- Pochyl się do przodu i chwyć górę buta.
- Odciągnij palce do goleni i wyprostuj uniesione kolano.
- Utrzymaj pozycję, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań przodem do końca ławki płaskiej i oprzyj na niej jedną piętę, kierując palce stopy do góry.
- Utrzymuj nogę stojącą wyprostowaną, a stopę tej nogi płasko na podłodze.
- Pochyl tułów nad uniesioną nogą i jedną dłonią chwyć górę buta.
- Odciągnij palce stopy w kierunku goleni, jednocześnie prostując uniesione kolano.
- Cofaj biodra, aż poczujesz rozciąganie w łydce uniesionej nogi.
- Utrzymuj rozciąganie przy spokojnym oddechu, następnie rozluźnij pozycję i powtórz na drugiej nodze.
Częste błędy
- Uginanie uniesionego kolana
- Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy
- Używanie zbyt wysokiej ławki
- Sprężynowanie w rozciąganiu
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj palce do goleni
- Prostuj uniesione kolano
- Wypychaj biodra w tył
- Stopa stojąca płasko na podłodze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z piętą na ławce”?
Główne: Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z piętą na ławce” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z piętą na ławce”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
