Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce z gumą oporową”
- Stań na środku gumy, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj końce gumy po bokach, utrzymując jej napięcie.
- Zacznij z piętami na podłodze, potem odepchnij się śródstopiem.
- Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, trzymając nogi nieruchomo.
- Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na środku gumy oporowej, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj końce gumy w dłoniach po bokach, utrzymując jej napięcie.
- Zacznij z piętami na podłodze i wyprostowanymi nogami.
- Trzymaj nogi nieruchomo i odepchnij się śródstopiem, unosząc pięty.
- Unieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby guma się zsunęła.
- Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę, przez cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Zsuwanie się gumy spod stóp
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Niepełne opuszczanie pięty
- Utrata napięcia między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Napieraj śródstopiem
- Unoś pięty jak najwyżej
- Opuść pięty jak najniżej
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wspięcia na palce siedząc Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na suwnicy Ten sam poziom
Sztanga
- Wspięcia na palce na landmine Trudniejsze
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Trudniejsze
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Trudniejsze
Kettlebell
- Wspięcia na palce z kettlebellami Ten sam poziom
- Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wspięcia na palce z gumą oporową
- Trudniejsze Wspięcia na palce na maszynie Smitha
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z gumą oporową”?
Główne: Łydki 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce z gumą oporową”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce z gumą oporową”?
Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Kettlebell: Wspięcia na palce z kettlebellami, Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce z gumą oporową”?
Wspięcia na palce na maszynie Smitha (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).
