Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce w hack maszynie”
- Stań w maszynie, oprzyj barki na podkładkach i ustaw palce stóp na krawędzi platformy.
- Pozwól piętom zejść poniżej platformy, utrzymując kolana proste.
- Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
- Ostrożnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań w hack maszynie, umieszczając barki pod podkładkami i trzymając dłonie na uchwytach.
- Ustaw śródstopia na krawędzi tak, by pięty swobodnie zwisały poniżej.
- Zwolnij uchwyty zabezpieczające i stań prosto, utrzymując kolana prawie wyprostowane.
- Opuść pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek w dolnej fazie ruchu.
- Odepchnij się śródstopiem, aby unieść pięty tak wysoko, jak to możliwe.
- Zakończ ruch na palcach, zanim opuścisz pięty do kolejnego powtórzenia.
- Po ostatnim powtórzeniu zablokuj zabezpieczenia, zanim wyjdziesz z maszyny.
Częste błędy
- Zginanie kolan do półprzysiadu
- Odbijanie z dołu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz
- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w kostkach
- Pięty schodzą do końca
- Napieraj śródstopiem
- Kolana prawie proste
- Korzystaj z krawędzi platformy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wspięcia na palce na wyciągu Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wspięcia na palce z podparciem o ścianę Łatwiejsze
- Wspięcia na palce w opadzie (donkey) Trudniejsze
Hantle
- Wspięcia na palce stojąc z hantlami Łatwiejsze
- Wspięcia na palce siedząc z hantlami Łatwiejsze
Sztanga
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na landmine Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce siedząc
- To ćwiczenie Wspięcia na palce w hack maszynie
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
- Trudniejsze Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce w hack maszynie”?
Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10, Czworogłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce w hack maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce w hack maszynie”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce w hack maszynie”?
Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu. Bez sprzętu: Wspięcia na palce z podparciem o ścianę, Wspięcia na palce w opadzie (donkey). Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami. Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce w hack maszynie”?
Wspięcia na palce siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce w hack maszynie”?
Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą (Średniozaawansowany).
