Extension triceps à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Extension triceps à la barre

Place-toi face à la machine à poulie, en attrapant la barre en pronation.
Recule jusqu'à sentir une légère tension sur le câble.
Pousse la barre vers le bas en tendant les bras et en gardant les coudes fixes.
Relâche lentement la barre vers la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi face à la machine, avec une barre droite fixée à la poulie haute.
Attrape la barre en pronation, largeur d'épaules environ, et recule d'un pas pour mettre le câble en tension.
Place les bras le long du corps, coudes pliés, barre proche du bas de la poitrine.
Garde le torse droit avec une légère inclinaison vers l'avant et les poignets droits sous la barre.
Pousse la barre bien droit vers le bas en tendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient complètement droits.
Termine barre proche des cuisses, sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
Laisse la barre remonter jusqu'à ce que les avant-bras soient repliés et que les coudes restent bien fixés.

Erreurs fréquentes

Coudes qui partent vers l'avant à chaque répétition
Épaules qui aident à descendre le poids
S'arrêter avant l'extension complète
Poignets qui se plient sous la barre
Appuyer le poids du corps sur la poignée

Conseils de technique

Fixe les coudes le long du corps
Tends complètement les bras
Garde les épaules immobiles
La barre termine près des cuisses

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Extension triceps à la barre Débutant
Plus difficile Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Débutant
Plus difficile Barre au front Intermédiaire

Réponses rapides

Extension triceps à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10.

Extension triceps à la barre : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Extension triceps à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Extension triceps à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Extension triceps nuque avec haltère, Extension triceps couché avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.