트라이셉스 푸시다운(바) 방법, 사용 근육, 대체 운동

트라이셉스 푸시다운(바) 하는 법

케이블 머신을 마주 보고 서서 바를 오버핸드 그립으로 잡으세요.
케이블에 가벼운 장력이 걸릴 때까지 한 걸음 물러서세요.
위팔은 고정한 채 바를 아래로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
동작을 통제하며 시작 자세까지 바를 천천히 올려 보내세요.

자세한 순서 (7단계)

높은 도르래에 스트레이트 바를 걸고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
바를 어깨너비로 오버핸드 그립으로 잡고 한 걸음 물러나 케이블에 장력을 거세요.
위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 굽혀 바가 아랫가슴 높이에 오게 하세요.
몸통은 세우고 상체를 살짝만 앞으로 기울여 손목은 곧게 편 채 바 아래에 두세요.
팔꿈치를 펴면서 바를 곧게 아래로 밀어 팔이 완전히 펴지게 하세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하고 바가 허벅지 근처에 온 지점에서 마무리하세요.
팔꿈치는 제자리에 고정한 채 전완이 다시 접힐 때까지 바를 올려 보내세요.

흔한 실수

매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
어깨로 눌러 중량 내리기
팔을 끝까지 펴지 않기
손목이 바 아래로 말리기
손잡이에 체중 싣기

자세 포인트

팔꿈치 몸 옆에 고정하기
팔 끝까지 펴기
어깨는 움직이지 않기
바는 허벅지 근처에서 마무리하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 트라이셉스 푸시다운(바) 초급
더 어려움 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

트라이셉스 푸시다운(바): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10.

트라이셉스 푸시다운(바): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

트라이셉스 푸시다운(바): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

트라이셉스 푸시다운(바) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.