Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con barra
- Colócate frente a la máquina de polea y agarra la barra en pronación.
- Da un paso atrás hasta sentir una tensión suave en el cable.
- Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos, sin mover los codos de su sitio.
- Deja que la barra vuelva despacio a la posición inicial, controlando el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate frente a la máquina con una barra recta sujeta a la polea alta.
- Agarra la barra en pronación al ancho de los hombros y da un paso atrás para tensar el cable.
- Fija los brazos a los costados con los codos flexionados y la barra cerca de la parte baja del pecho.
- Mantén el torso erguido con una ligera inclinación al frente y las muñecas rectas bajo la barra.
- Empuja la barra hacia abajo en línea recta hasta extender los codos por completo.
- Termina con la barra cerca de los muslos, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante.
- Deja que la barra vuelva a subir flexionando los codos, sin moverlos de su sitio.
Errores comunes
- Codos que se van al frente en cada repetición
- Balancear los hombros para bajar el peso
- Extensión incompleta
- Muñecas que se doblan bajo la barra
- Apoyar el peso del cuerpo sobre la barra
Claves de técnica
- Fija los codos a los costados
- Estira los brazos por completo
- Mantén los hombros quietos
- La barra termina cerca de los muslos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Press francés con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
Máquina
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Extensión de tríceps en polea con barra
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en polea con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10.
Extensión de tríceps en polea con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en polea con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en polea con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Press francés con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión de tríceps en polea con barra: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ (Principiante), Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
