Розгинання рук на блоці з рукояттю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання рук на блоці з рукояттю

Стань обличчям до блочного тренажера, тримаючи рукоять прямим хватом.
Зроби крок назад, поки не відчуєш легке натягнення троса.
Тисни рукоять вниз, випрямляючи руки і тримаючи лікті нерухомими.
Повільно відпусти рукоять назад у вихідне положення, контролюючи рух.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до блочного тренажера з прямою рукояттю, закріпленою на верхньому блоці.
Візьми рукоять прямим хватом приблизно на ширині плечей і зроби крок назад, щоб натягнути трос.
Притисни лікті до боків, зігни руки, а рукоять тримай біля нижньої частини грудей.
Тримай корпус вертикально з легким нахилом вперед, а зап'ястя — прямі під рукояттю.
Тисни рукоять прямо вниз, розгинаючи лікті, поки руки повністю не випрямляться.
Завершуй рукояттю біля стегон, не дозволяючи плечам закочуватися вперед.
Дай рукояті піднятися, поки передпліччя не зігнуться до кінця, а лікті залишаються на місці.

Часті помилки

Лікті йдуть уперед у кожному повторенні
Плечі допомагають тиснути вниз
Неповне розгинання
Згинання зап'ясть під рукояттю
Перенесення ваги тіла на рукоять

Технічні підказки

Тримай лікті притиснутими до боків
Випрямляй руки повністю
Тримай плечі нерухомими
Рукоять завершує рух біля стегон

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розгинання рук на блоці з рукояттю Початківець
Складніше Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на блоці з рукояттю»?

Основні: Трицепси 10/10.

Коли робити вправу «Розгинання рук на блоці з рукояттю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на блоці з рукояттю»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розгинання рук на блоці з рукояттю»?

Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою, Французький жим із гантелями лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.