Bar Triceps Pushdown nasıl yapılır
- Kablo makinesine dönük dur, barı üstten kavra.
- Kabloda hafif bir çekiş hissedene kadar geriye adım at, gerginlik oluştur.
- Barı aşağı bastır, kollarını düzelt ve dirseklerini sabit tut.
- Hareketi kontrol ederek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Üst makaraya takılı düz bir barla makineye dönük dur.
- Barı omuz genişliğinde üstten kavra ve kabloyu germek için geriye adım at.
- Dirseklerini bükülü şekilde yanlarına yapıştır; bar göğsünün alt kısmı hizasında olsun.
- Gövdeni dik ve hafifçe öne eğik tut; bileklerin barın altında düz kalsın.
- Kolların tamamen düzleşene kadar dirseklerini açarak barı dümdüz aşağı bastır.
- Omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeden barı uyluklarına yakın bir noktada bitir.
- Dirseklerin yerinde sabit kalırken önkolların tamamen bükülene kadar barı yukarı bırak.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda dirseklerin öne kayması
- Omuzların ağırlığı aşağı sallaması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Bileklerin barın altında kıvrılması
- Vücut ağırlığını tutamağa yaslamak
Form ipuçları
- Dirsekleri yanlara sabitle
- Kolları tamamen düzleştir
- Omuzlarını oynatma
- Bar uyluklarına yakın bitsin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Dambıl Skull Crusher Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension Aynı seviye
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Aynı seviye
Makine
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Aynı seviye
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Bar Triceps Pushdown
- Daha zor Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension
- Daha zor Barbell Fransız Press
Kısa cevaplar
Bar Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 10/10.
Bar Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Bar Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bar Triceps Pushdown yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.
Bar Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?
Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).
