Tríceps na polia com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tríceps na polia com barra

Fique de frente para a polia, segurando a barra com pegada pronada.
Dê um passo atrás até sentir uma leve tração no cabo.
Empurre a barra para baixo, esticando os braços sem mover os cotovelos do lugar.
Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, controlando o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Fique de frente para a máquina com uma barra reta presa na polia alta.
Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros e dê um passo atrás para tensionar o cabo.
Mantenha os braços junto ao corpo com os cotovelos flexionados e a barra perto da altura inferior do peito.
Mantenha o tronco ereto com uma leve inclinação à frente e os punhos retos sob a barra.
Empurre a barra reto para baixo estendendo os cotovelos até os braços ficarem totalmente retos.
Termine com a barra perto das coxas sem deixar os ombros rolarem para a frente.
Deixe a barra subir de volta até os antebraços ficarem dobrados e os cotovelos permanecerem fixos no lugar.

Erros comuns

Cotovelos avançando a cada repetição
Jogar o peso para baixo com os ombros
Parar antes da extensão completa
Punhos dobrando sob a barra
Apoiar o peso do corpo na barra

Dicas de técnica

Fixe os cotovelos junto ao corpo
Estique os braços por completo
Mantenha os ombros parados
A barra termina perto das coxas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Tríceps na polia com barra Iniciante
Mais difícil Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W Iniciante
Mais difícil Tríceps testa com barra Intermediário

Respostas rápidas

Tríceps na polia com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10.

Tríceps na polia com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Tríceps na polia com barra: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tríceps na polia com barra: com o que substituir?

Halteres: Tríceps francês com halter, Tríceps testa com halteres. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.