Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”
- Połóż się na ławce skośnej i trzymaj jeden hantel między dłońmi.
- Przenieś go nad górną część klatki piersiowej, z ugiętymi łokciami i dłońmi mocno dociśniętymi do siebie.
- Wyciskaj hantel w górę, aż wyprostujesz ramiona.
- Opuść go z powrotem nad klatkę piersiową, cały czas utrzymując nacisk dłoni.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną pod skosem i połóż się na niej, opierając stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj jeden hantel między dłońmi, kierując palce ku górze.
- Przenieś hantel nad górną część klatki piersiowej, ugnij łokcie i mocno dociskaj dłonie do siebie.
- Utrzymuj górną część pleców na ławce, a barki opuszczone i cofnięte.
- Wyciskaj hantel w górę, aż wyprostujesz ramiona nad barkami.
- Mocno ściskaj hantel w pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
- Opuść hantel tą samą drogą nad górną część klatki piersiowej, cały czas utrzymując nacisk dłoni.
Częste błędy
- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Odrywanie barków od ławki
Wskazówki techniczne
- Mocno ściskaj hantel
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Kieruj palce ku górze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Rozpiętki bez obciążenia w staniu Łatwiejsze
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Trudniejsze
- Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej
- Trudniejsze Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący).
