Skręty tułowia na ławce rzymskiej — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”

Połóż się bokiem na ławce, oprzyj biodro na poduszce i zaczep dolną stopę pod wałkiem.
Umieść jedną dłoń za głową, a drugą oprzyj na biodrze.
Skręć tułów w górę, przyciągając łokieć do zginanego górnego kolana.
Pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogę.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na boku na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, opierając dolne biodro na poduszce.
Zaczep dolną stopę pod wałkiem na kostkę, a górną nogę pozostaw swobodnie wyprostowaną.
Umieść dolną dłoń za głową, a górną oprzyj na biodrze.
Zacznij z tułowiem opuszczonym poza poduszkę i wyprostowaną górną nogą.
Skręć tułów w górę, przyciągając dolny łokieć do górnego kolana i jednocześnie zginając to kolano w stronę klatki piersiowej.
Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy łokieć i kolano znajdą się najbliżej siebie, a następnie pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogę.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

Częste błędy

Ciągnięcie głowy dłońmi
Podrzucanie kolana zamiast skrętu tułowia
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Odbijanie z dołu
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

Wskazówki techniczne

Łokieć w stronę przeciwnego kolana
Skręcaj tułów
Dłoń trzymaj przy głowie
Opuszczaj się pod kontrolą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
Łatwiejsze Naprzemienny scyzoryk jednonóż 35% masy ciała
To ćwiczenie Skręty tułowia na ławce rzymskiej 40% masy ciała
Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia na ławce rzymskiej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.