Skłon boczny ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skłon boczny ze sztangą”

Stań prosto, oprzyj sztangę na górnej części pleców i chwyć ją szeroko nachwytem.
Zegnij tułów w bok, pozwalając sztandze przechylić się razem z nim.
Wróć do pionu, a następnie pochyl się na drugą stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i oprzyj sztangę na górnej części pleców.
Chwyć sztangę szeroko nachwytem, z dłońmi wyraźnie szerzej niż barki.
Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
Zegnij tułów w bok, pozwalając, aby sztanga przechyliła się razem z nim.
Schodź do wygodnego końca zakresu, bez skręcania i pochylania się do przodu.
Napnij mięśnie skośne brzucha po przeciwnej stronie, by wrócić tułowiem do pionu.
Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu i utrzymując biodra oraz nogi w miejscu.

Częste błędy

Skręcanie klatki piersiowej podczas powtórzeń
Pochylanie się do przodu zamiast w bok
Uciekanie bioder w bok
Odbijanie z dołu
Sztanga oparta na szyi

Wskazówki techniczne

Zginaj się tylko w bok
Klatka piersiowa zwrócona w przód
Ruch prowadź tułowiem
Trzymaj biodra prawie nieruchomo

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Dotykanie pięt w leżeniu 15% masy ciała
Łatwiejsze Skłon boczny na landmine Początkujący
To ćwiczenie Skłon boczny ze sztangą Początkujący
Trudniejsze Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skłon boczny na landmine”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłon boczny ze sztangą”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skłon boczny ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłon boczny ze sztangą”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skłon boczny ze sztangą”?

Hantle: Skłon boczny z hantlem nad głową, Skłon boczny z hantlem. Bez sprzętu: Skłony boczne na ławce rzymskiej, Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.