Jak wykonywać ćwiczenie „Marsz walizkowy”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w jednej dłoni.
- Pozwól ciężarowi zwisać przy udzie, trzymając ramię wyprostowane.
- Rób krótkie, równe kroki do przodu, trzymając tułów pionowo.
- Idź dalej, nie pozwalając ciężarowi ściągać cię na jedną stronę.
- Ostrożnie opuść ciężar i powtórz po drugiej stronie.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i weź hantel lub kettlebell w jedną rękę przy boku.
- Pozwól ciężarowi zwisać przy udzie, z ramieniem wyprostowanym i barkiem cofniętym, nie uniesionym.
- Napnij brzuch, trzymaj żebra w jednej linii z miednicą i wyrównaj barki.
- Idź do przodu krótkimi, świadomymi krokami, trzymając tułów pionowo.
- Nie pochylaj się, nie skręcaj tułowia i nie pozwól, by ciężar ściągał go w bok.
- Idź na zadany dystans lub przez zadany czas, nie odstawiając ciężaru.
- Odstaw ciężar pod kontrolą, potem powtórz po przeciwnej stronie.
Częste błędy
- Przechylanie się w stronę ciężaru
- Unoszenie obciążonego barku
- Długie, niestabilne kroki
- Skręcanie tułowia
- Wypinanie żeber
Wskazówki techniczne
- Trzymaj się prosto pod ciężarem
- Barki na równym poziomie
- Krótkie kroki
- Zaciśnij mocno uchwyt
- Nie wypinaj żeber
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Marsz walizkowy”?
Główne: Mięśnie skośne 10/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Kaptury 4/10, Czworogłowe uda 3/10, Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Marsz walizkowy” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Marsz walizkowy”?
Siła: 4–5 serii, przerwa 1 min 30 s. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 1 min.
