Rosyjski skręt z hantlem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem”

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj jeden hantel oburącz.
Lekko odchyl się do tyłu, utrzymując proste plecy.
Skręć tułów, przenosząc hantel obok jednego biodra.
Przejdź przez środek do drugiego biodra, utrzymując nogi nieruchomo.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze lub lekko uniesionymi.
Trzymaj jeden hantel pionowo oburącz przed tułowiem.
Odchyl tułów do tyłu, aż poczujesz obciążenie mięśni brzucha, utrzymując proste plecy.
Napnij brzuch i obróć barki oraz klatkę żebrową w jedną stronę.
Skręć tułów, aż hantel znajdzie się po zewnętrznej stronie biodra, bez zaokrąglania dolnej części pleców.
Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
Utrzymuj nogi nieruchomo i pozwól, aby to tułów, a nie ramiona, poruszał ciężarem.

Częste błędy

Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Poruszanie wyłącznie ramionami
Zbyt mocne odchylenie do tyłu
Zbyt duży ciężar
Przechylanie kolan na boki

Wskazówki techniczne

Obracaj żebra, nie ręce
Trzymaj nogi nieruchomo
Skręcaj się w pełni na obie strony
Zacznij od lekkiego ciężaru

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
To ćwiczenie Rosyjski skręt z hantlem Początkujący
Trudniejsze Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół Początkujący
Trudniejsze Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rosyjski skręt z hantlem”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rosyjski skręt z hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rosyjski skręt z hantlem”?

Bez sprzętu: Woodchop z masą ciała, Skręty tułowia na ławce rzymskiej. Wyciąg: Woodchop poziomy na wyciągu, Skręt tułowia na wyciągu stojąc. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.