Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Pallofa”
- Stań bokiem do wyciągu, trzymając uchwyt na wysokości klatki piersiowej.
- Odsuń się, aż poczujesz ciągnięcie, i trzymaj uchwyt blisko klatki piersiowej.
- Wyciśnij uchwyt prosto przed siebie, utrzymując ciało skierowane do przodu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw linkę wyciągu lub gumę oporową na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do punktu mocowania.
- Chwyć uchwyt obiema dłońmi przy mostku i odsuń się, aż poczujesz wyraźne napięcie.
- Ustaw stopy na szerokość bioder lub barków, lekko ugnij kolana i utrzymuj biodra na równej wysokości.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, nie przechylając się w stronę punktu mocowania.
- Wypchnij uchwyt prosto przed klatkę piersiową, aż łokcie się wyprostują.
- Przez chwilę utrzymaj wyprostowane ramiona, nie dopuszczając do rotacji tułowia ani bioder.
- Pod kontrolą przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej i wykonaj wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz stronę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia w stronę wyciągu
- Odchylanie się od punktu mocowania
- Wypinanie żeber
- Wyciskanie po skosie
- Przenoszenie ciężaru między stopami
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj prosto od mostka
- Nie wypinaj żeber
- Biodra bez skrętu
- Rób wydech, wyciskając uchwyt
- Pewnie trzymaj ręce w wyproście
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie Pallofa z gumą oporową
- To ćwiczenie Wyciskanie Pallofa
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie Pallofa z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Pallofa”?
Główne: Mięśnie skośne 10/10. Pracują też: Brzuch 7/10, Odcinek lędźwiowy 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Pallofa” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Pallofa”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Pallofa”?
Wyciskanie Pallofa z gumą oporową (Początkujący).
