Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozłóż ramiona na boki.
- Opuść oba kolana razem na jedną stronę, utrzymując barki na podłodze.
- Wróć kolanami do środka.
- Opuść je na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, rozłóż ramiona na boki i oprzyj dłonie na podłodze.
- Ugnij kolana i trzymaj je razem, a stopy ustaw płasko obok siebie na podłodze.
- Przez całą serię dociskaj barki i ramiona do podłogi.
- Opuść oba kolana razem na jedną stronę, pozwalając biodrom obrócić się wraz z nimi.
- Opuść kolana, aż dotkną podłogi lub prawie jej dotkną, utrzymując oba barki na podłodze.
- Wróć kolanami do środka, angażując mięśnie skośne brzucha, a następnie opuść je na drugą stronę.
- Kontynuuj naprzemiennie na obie strony w powolnym, równym tempie.
Częste błędy
- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Odrywanie barku od podłogi
- Rozsuwanie kolan
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Wskazówki techniczne
- Ręce dociskaj do podłogi
- Trzymaj kolana razem
- Trzymaj barki nisko
- Powoli przenoś kolana na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół Trudniejsze
- Woodchop poziomy na wyciągu Trudniejsze
Hantle
- Rosyjski skręt z hantlem Trudniejsze
- Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Trudniejsze
Sztanga
- Rosyjski skręt na landmine Trudniejsze
- Skręty tułowia ze sztangą siedząc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki rowerowe z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami
- Trudniejsze Skręty tułowia na ławce rzymskiej
- Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?
Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?
Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?
Skręty tułowia na ławce rzymskiej (40% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).
