Jak wykonywać ćwiczenie „Deska boczna”
- Połóż się na boku, przedramię na podłodze, łokieć pod barkiem.
- Ułóż stopy jedna na drugiej albo jedną nieco do przodu dla stabilności.
- Unieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do kostek.
- Napieraj na przedramię i trzymaj ciało w linii – bez skręcania.
- Utrzymuj tę pozycję równo, oddychaj normalnie, a potem opuść się.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię płasko na podłodze.
- Ułóż stopy jedna na drugiej albo wysuń górną nieco do przodu dla szerszej podstawy.
- Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Trzymaj żebra w jednej linii z miednicą i nie obracaj tułowia.
- Odpychaj podłogę przedramieniem i trzymaj biodra wysoko uniesione.
- Utrzymuj pozycję, oddychając równo, a potem opuść się i zmień stronę.
Częste błędy
- Opadające w dół biodra
- Tułów obracający się do podłogi
- Bark zapadający się do ucha
- Zginanie się w biodrach
Wskazówki techniczne
- Wbijaj przedramię w podłogę
- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Nie wypinaj żeber
- Nie obracaj tułowia
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Deska boczna
- Trudniejsze Deska boczna z hantlem na biodrze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska boczna”?
Główne: Mięśnie skośne 10/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Pośladki 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska boczna” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska boczna”?
Siła: 3–5 serii, przerwa 1 min. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 45 s.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska boczna”?
Deska boczna z hantlem na biodrze (45% masy ciała).
