Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i trzymaj kółko nad klatką piersiową.
Unieś głowę i barki, wypychając kółko w kierunku sufitu.
Trzymaj ramiona wyprostowane, a dolną część pleców przy podłodze.
Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć kółko do ćwiczeń brzucha obiema dłońmi i trzymaj wyprostowane ramiona nad klatką piersiową.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę, napinając mięśnie brzucha.
Wypychaj kółko w kierunku sufitu podczas unoszenia, utrzymując wyprostowane ramiona.
Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, ale nie zamieniaj ruchu w pełne brzuszki z siadu.
Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.

Częste błędy

Uginanie łokci podczas przesuwania kółka
Przesuwanie kółka za głowę
Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Wyrzucanie się w górę z rozpędu

Wskazówki techniczne

Trzymaj ramiona wyprostowane
Sięgaj w kierunku sufitu
Dolna część pleców przy podłodze
Unoś tylko łopatki
Wydech przy spięciu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Trudniejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.