Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
- Unieś głowę i barki, a następnie utrzymuj je w górze przez całą serię.
- Unieś obie nogi, aż będą skierowane pionowo w górę.
- Opuść jedną nogę niemal do podłogi, a następnie unieś ją z powrotem.
- Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu i utrzymuj dolną część pleców przy podłodze.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie wzdłuż ciała lub pod biodrami.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Unieś głowę i barki nad podłogę, a następnie utrzymuj je w tej pozycji przez całą serię.
- Unieś obie nogi, aż będą skierowane pionowo w górę, utrzymując kolana proste.
- Opuść jedną nogę pod kontrolą, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
- Unieś tę nogę z powrotem, tak aby zetknęła się z drugą.
- Opuść drugą nogę w ten sam sposób i kontynuuj naprzemienną pracę.
Częste błędy
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Opuszczanie głowy między powtórzeniami
- Unoszenie głowy siłą szyi
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Utrzymuj barki nad podłogą
- Kończ ruch przed wygięciem pleców
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Trudniejsze
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Ten sam poziom
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Trudniejsze
TRX
- Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- To ćwiczenie Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Spięcia odwrotne”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?
Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?
Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?
Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
