Dead bug z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Dead bug z gumą oporową”

Połóż się na plecach, trzymając gumę, z rękami wyprostowanymi nad barkami.
Unieś nogi, zginając biodra i kolana do 90 stopni.
Powoli wyprostuj jedną nogę, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
Zatrzymaj się, jeśli dolny odcinek pleców odrywa się od podłogi — trzymaj go delikatnie dociśnięty.
Wróć nogą i zmień stronę, nie poruszając rękami.

Pełna technika — 8 kroków

Zamocuj gumę oporową nisko za głową i połóż się na plecach, trzymając ją obiema dłońmi.
Trzymaj ręce wyprostowane nad barkami, tak aby guma odciągała je w stronę punktu zamocowania.
Unieś nogi, zginając biodra i kolana do 90 stopni.
Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i zrób lekki wydech, by nie wypinać żeber.
Nie poruszając rękami, powoli wyprostuj jedną nogę do przodu, aż pięta znajdzie się tuż nad podłogą.
Zatrzymaj ruch, zanim dolny odcinek pleców oderwie się od podłogi albo wypniesz żebra.
Wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie tracąc kontaktu z podłogą.
Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.

Częste błędy

Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Nadmierne wypinanie żeber
Przesuwanie rąk w stronę punktu zamocowania
Rozpoczynanie bez napięcia gumy
Jednoczesny ruch obu nóg

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Kończ ruch, zanim plecy się uniosą
Nie poruszaj rękami
Utrzymuj napięcie gumy
Zrób wydech podczas sięgania

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc Początkujący
To ćwiczenie Dead bug z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na maszynie siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dead bug z gumą oporową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Dead bug z gumą oporową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dead bug z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Dead bug z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach, Przyciąganie kolan na ławce. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.