Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”

Uklęknij tyłem do stojaka, z gumą nad głową i biodrami nad kolanami.
Trzymaj oba odcinki gumy po bokach głowy, z ugiętymi łokciami.
Zrób wydech i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku miednicy.
Przyciągaj łokcie do ud, utrzymując biodra prawie nieruchomo.
Powoli rozwiń tułów do klęku prostego pod napięciem gumy.

Pełna technika — 7 kroków

Przerzuć środek długiej gumy oporowej przez wysoko położoną poprzeczkę stojaka i uklęknij tyłem do stojaka.
Chwyć oba odcinki gumy po bokach głowy, z ugiętymi łokciami, i ustaw biodra bezpośrednio nad kolanami.
Ustaw tułów pionowo, utrzymuj biodra prawie nieruchomo i napnij gumę.
Zrób wydech i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku miednicy, zginając kręgosłup.
Przyciągaj łokcie w stronę ud, gdy tułów się zgina, ale nie ściągaj gumy ramionami.
Zatrzymaj się, gdy mięśnie brzucha będą maksymalnie skrócone, a tułów zwinięty do przodu.
Zrób wdech i powoli rozwiń tułów do pozycji wyjściowej w klęku prostym.

Częste błędy

Ściąganie gumy ramionami
Opadanie bioder do tyłu
Ruch wykonywany barkami, a nie kręgosłupem
Gwałtowne wyrywanie tułowia w górę przez gumę
Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu

Wskazówki techniczne

Przyciągaj żebra do miednicy
Trzymaj biodra prawie nieruchomo
Dłonie trzymaj przy głowie
Mocno napnij brzuch
Wydech przy spięciu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim Początkujący
Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na maszynie siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim”?

Bez sprzętu: Brzuszki z ramionami wyprostowanymi nad głową, Pełne brzuszki na piłce gimnastycznej. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.