Jak wykonywać ćwiczenie „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu”
- Umieść stopy w uchwytach TRX i wyreguluj długość taśm.
- Zacznij w podporze, dłonie dokładnie pod barkami, nogi wyprostowane.
- Szybko przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, trzymając ciało stabilnie.
- Wróć stopą do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw TRX tak, aby uchwyty wisiały na wysokości połowy łydki, i stabilnie umieść w nich obie stopy.
- Przejdź do podporu przodem, ustawiając dłonie pod barkami i wyprostowane nogi za sobą.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Przyciągnij jedno kolano do przodu pod tułów w stronę klatki piersiowej, bez cofania barków.
- Wróć stopą do pozycji wyjściowej, gdy drugie kolano idzie do przodu.
- Zmieniaj nogi w szybkim, biegowym rytmie, trzymając biodra jak najbardziej równo.
- Nie pozwól taśmom kołysać się na boki, a biodrom skręcać.
Częste błędy
- Biodra wypchnięte wysoko nad barki
- Krótkie przyciągnięcie kolana pod tułów
- Barki uciekające za dłonie
- Mocne kołysanie bioder na boki
- Kołysanie się stóp w uchwytach
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nad dłońmi
- Kolana biegną pod tułów
- Trzymaj biodra równo
- Utrzymuj taśmy nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Połowiczny rollout z kółkiem z klęku Łatwiejsze
- Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach Łatwiejsze
Sztanga
- Brzuszki ze sztangą nad głową Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Dead bug z gumą oporową Łatwiejsze
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Talerze
- Brzuszki z talerzem nad głową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem
- To ćwiczenie Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
- Trudniejsze Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Bez sprzętu: Połowiczny rollout z kółkiem z klęku, Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem (45% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu”?
Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała), Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX (85% masy ciała).
