Brzuszki ze sztangą nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki ze sztangą nad głową”

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami na podłodze.
Trzymaj sztangę nad klatką piersiową na wyprostowanych ramionach.
Usiądź do pionu z wyprostowanymi ramionami, kończąc ze sztangą nad głową.
Pod kontrolą opuść się na podłogę, przenosząc sztangę z powrotem nad klatkę piersiową.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach z wyprostowanymi i złączonymi nogami opartymi na podłodze.
Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i unieś ją nad klatkę piersiową na wyprostowanych ramionach.
Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj łokcie wyprostowane.
Wypuść powietrze i usiądź, odrywając tułów od podłogi, cały czas kierując ramiona pionowo w górę.
Kontynuuj ruch, aż tułów będzie wyprostowany, a sztanga znajdzie się nad głową, z ramionami w jednej linii z tułowiem.
Pod kontrolą opuść tułów na podłogę, przenosząc sztangę z powrotem nad klatkę piersiową.
Trzymaj nogi na podłodze i przed kolejnym powtórzeniem ustaw się ponownie w dolnej pozycji.

Częste błędy

Zginanie i prostowanie łokci
Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
Wymachiwanie sztangą do przodu podczas siadania
Odrywanie stóp od podłogi
Opadanie do tyłu bez kontroli

Wskazówki techniczne

Trzymaj ramiona wyprostowane
Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
Wypuść powietrze podczas unoszenia
Trzymaj kolana proste
Kieruj ramiona w stronę sufitu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki na maszynie siedząc Początkujący
Łatwiejsze Brzuszki na wyciągu klęcząc Początkujący
To ćwiczenie Brzuszki ze sztangą nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX 85% masy ciała
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki na wyciągu klęcząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki ze sztangą nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki ze sztangą nad głową”?

Bez sprzętu: Połowiczny rollout z kółkiem z klęku, Naprzemienne unoszenie nóg w podporze na przedramionach. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.