Wymach ramion w tył bez obciążenia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach ramion w tył bez obciążenia”

Pochyl się w zawiasie biodrowym, lekko ugnij kolana i pozwól ramionom zwisać wzdłuż ud.
Trzymaj ramiona proste i prowadź je w tył, za biodra.
Zatrzymaj ruch na chwilę w najwyższym położeniu dłoni.
Powoli opuść ramiona, aż ponownie zawisną wzdłuż ud.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość barków.
Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
Pozwól, aby oba ramiona zwisały wzdłuż ud, kierując dłonie do tyłu.
Trzymaj łokcie proste i prowadź oba ramiona łukiem w tył i w górę, za biodra.
Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy dłonie znajdą się tak wysoko za plecami, jak pozwala na to zakres ruchu barków.
Opuść ramiona po tym samym łuku, aż ponownie zawisną wzdłuż ud.
Przez całą serię utrzymuj tułów i kolana nieruchomo.

Częste błędy

Zginanie łokci w trakcie ciągu
Prostowanie się w każdym powtórzeniu
Unoszenie barków w kierunku uszu
Bujanie tułowiem dla rozpędu

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie wyprostowane
Ruch tylko w stawie barkowym
Trzymaj tułów nieruchomo
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wymach ramion w tył bez obciążenia Początkujący
Trudniejsze Wymach hantla w tył prostym ramieniem Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Najszersze grzbietu 6/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Triceps 4/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wymach ramion w tył bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Siła: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.