Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”
- Pochyl się w zawiasie biodrowym, oprzyj jedną dłoń na udzie i pozwól kettlebellowi zwisać pod barkiem.
- Trzymaj ramię wyprostowane i prowadź kettlebell po łuku do tyłu.
- Powoli opuść ciężar, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Trzymaj kettlebell w jednej dłoni, a wolną dłoń oprzyj na udzie tuż nad kolanem.
- Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
- Pozwól kettlebellowi zwisać pionowo pod barkiem.
- Trzymaj łokieć wyprostowany i prowadź ramię po łuku do tyłu, za biodro.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramię będzie skierowane prosto do tyłu, mniej więcej na wysokości tułowia.
- Opuść kettlebell po tym samym łuku, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie pracującego barku
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
Wskazówki techniczne
- Łokieć wyprostowany
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Wymach ramion w tył bez obciążenia Ten sam poziom
Maszyna
Gumy oporowe
- Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem
- Trudniejsze Wymach hantla w tył prostym ramieniem
- Trudniejsze Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Triceps 5/10, Mięsień obły większy 5/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?
Bez sprzętu: Wymach ramion w tył bez obciążenia. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem”?
Wymach hantla w tył prostym ramieniem (Początkujący), Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
