Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover na wyciągu w leżeniu”
- Połóż się na ławce z głową skierowaną w stronę dolnego bloczka i stopami płasko na podłodze.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń i wyciągnij ramiona za głowę.
- Prowadź uchwyty łukiem, aż znajdą się nad klatką piersiową.
- Powoli opuść uchwyty łukiem za głowę, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Podepnij dwa uchwyty do dolnego bloczka i ustaw ławkę płaską wzdłuż wyciągu.
- Połóż się na ławce z głową skierowaną w stronę bloczka i stopami opartymi na podłodze.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń i wyciągnij ramiona za głowę.
- Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
- Prowadź uchwyty łukiem w górę, aż ramiona znajdą się pionowo nad klatką piersiową.
- Opuść uchwyty łukiem za głowę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie barków.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Mocne wypinanie żeber
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
- Mocniejsze zginanie łokci przy wznoszeniu
- Odrywanie barków od ławki
Wskazówki techniczne
- Kąt w łokciach bez zmian
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Nie wypinaj żeber
- Rozciągnij najszersze nad głową
- Łokcie lekko ugięte
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Pullover z kettlebellem Łatwiejsze
Hantle
- Pullover z hantlem na podłodze Łatwiejsze
- Pullover z hantlem w poprzek ławki Trudniejsze
Gumy oporowe
- Pullover z gumą oporową na podłodze Łatwiejsze
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową
- Łatwiejsze Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Pullover na wyciągu w leżeniu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover na wyciągu w leżeniu”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 6/10. Pracują też: Dolna część klatki 5/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pullover na wyciągu w leżeniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover na wyciągu w leżeniu”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover na wyciągu w leżeniu”?
Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Hantle: Pullover z hantlem na podłodze, Pullover z hantlem w poprzek ławki. Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pullover na wyciągu w leżeniu”?
Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący), Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
