Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”
- Stań przodem do wyciągu, trzymając drążek nachwytem.
- Cofnij się, by napiąć linkę wyciągu, trzymając tułów prawie pionowo.
- Ciągnij drążek w dół do ud, trzymając ramiona względnie proste.
- Powoli wróć drążkiem do pozycji wyjściowej na wysokości twarzy.
Pełna technika — 7 kroków
- Podepnij drążek prosty do wyciągu górnego i stań przodem do maszyny.
- Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż barki i cofnij się, by napiąć linkę.
- Utrzymuj tułów niemal pionowo, lekko ugnij kolana i ustaw drążek na wysokości twarzy.
- Trzymaj łokcie niemal proste i opuść barki, odsuwając je od uszu.
- Prowadź drążek łukiem w dół do ud, wykonując wyprost w stawach barkowych.
- Kończ, gdy drążek będzie przy górze ud, a najszersze grzbietu maksymalnie skurczone.
- Wracaj drążkiem w górę tą samą drogą, aż stawy barkowe znów będą zgięte.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Zbyt pionowa sylwetka pod wyciągiem
- Unoszenie barków do uszu
- Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
Wskazówki techniczne
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Łokcie prawie bez ruchu
- Ciągnij drążek do ud
- Najpierw opuść barki
- Tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Pullover z hantlem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Ściąganie wyciągu górnego jednorącz
- To ćwiczenie Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Ściąganie wyciągu górnego jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?
Główne: Najszersze grzbietu 10/10. Pracują też: Tylne aktony barków 2/10, Triceps 2/10, Brzuch 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?
Hantle: Pullover z hantlem. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach”?
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz (Początkujący).
