Wymach hantla w tył prostym ramieniem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”

Pochyl się w biodrach, oprzyj jedną dłoń na ławce i pozwól, aby hantel zwisał pod barkiem.
Trzymaj ramię wyprostowane i prowadź hantel w tył, do biodra.
Powoli opuść ciężar, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Pełna technika — 7 kroków

Trzymaj hantel w jednej ręce, a wolną dłoń oprzyj na oparciu ławki skośnej.
Pochyl tułów do przodu, cofając biodra, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
Pozwól, aby hantel zwisał pionowo pod barkiem, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
Utrzymuj wyprostowany łokieć i prowadź ramię po łuku w tył, w kierunku biodra.
Zatrzymaj ruch, gdy ramię znajdzie się wzdłuż boku tułowia, a hantel przy biodrze.
Opuść hantel po tym samym łuku, aż ponownie zawiśnie pod barkiem.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
Unoszenie pracującego barku
Prostowanie się w każdym powtórzeniu

Wskazówki techniczne

Łokieć wyprostowany
Przyciągaj w kierunku biodra
Ruch tylko w stawie barkowym
Trzymaj tułów nieruchomo
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wymach ramion w tył bez obciążenia Początkujący
To ćwiczenie Wymach hantla w tył prostym ramieniem Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wymach ramion w tył bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wymach hantla w tył prostym ramieniem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”?

Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.