Jak wykonywać ćwiczenie „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”
- Stań przodem do punktu mocowania i trzymaj uchwyt gumy jedną ręką nad głową.
- Cofnij się, aż guma będzie napięta, a wolną dłoń oprzyj na biodrze.
- Poprowadź uchwyt w dół do uda, utrzymując ramię prosto.
- Powoli wróć uchwytem do pozycji wyjściowej nad głową.
- Zrób wszystkie powtórzenia jedną ręką, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj wysoko na stojaku gumę z uchwytem i stań przodem do punktu mocowania.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się tak, aby guma była napięta, a ramię uniesione nad głową.
- Połóż wolną dłoń na biodrze i lekko ugnij kolana.
- Utrzymuj łokieć prawie wyprostowany i opuść bark, odsuwając go od ucha.
- Poprowadź uchwyt łukiem w dół, aż dłoń znajdzie się przy boku uda.
- Wróć tym samym łukiem, aż ramię znów znajdzie się nad głową, nie pozwalając gumie gwałtownie go unieść.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i wykonaj tyle samo.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Guma zbyt szybko podciąga rękę w górę
Wskazówki techniczne
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Kąt w łokciach bez zmian
- Bark z dala od ucha
- Przyciągaj dłoń do uda
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Bez sprzętu
- Wymach ramion w tył bez obciążenia Łatwiejsze
Hantle
- Wymach hantla w tył prostym ramieniem Ten sam poziom
Kettlebell
- Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową
- Trudniejsze Pullover na wyciągu w leżeniu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Triceps 4/10, Dolna część klatki 3/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Bez sprzętu: Wymach ramion w tył bez obciążenia. Hantle: Wymach hantla w tył prostym ramieniem. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową”?
Pullover na wyciągu w leżeniu (Średniozaawansowany).
