Pullover z gumą oporową na podłodze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z gumą oporową na podłodze”

Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw gumę nisko za głową.
Chwyć uchwyt w każdą dłoń i wyprostuj ramiona nad głową.
Przenoś uchwyty w dół, w stronę ud, utrzymując lekkie ugięcie łokci.
Powoli wróć uchwytami do pozycji wyjściowej nad głową.

Pełna technika — 7 kroków

Zakotwicz gumę nisko za sobą i połóż się na plecach na podłodze, tak aby punkt zakotwiczenia znajdował się za głową.
Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć uchwyt w każdą dłoń, wyprostuj ramiona nad głową i napnij gumę.
Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
Przenieś oba uchwyty nad tułowiem po łuku, prowadząc ramiona w stronę bioder.
Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się w pobliżu ud, bez dalszego zginania łokci.
Wróć po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się nad głową, a najszersze grzbietu zostaną w pełni rozciągnięte.

Częste błędy

Zginanie łokci i zamiana ruchu w prostowanie ramion
Mocne wypinanie żeber
Brak pełnego rozciągu nad głową
Gwałtowne odciąganie ramion przez gumę
Zbyt mała odległość od punktu zakotwiczenia

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte
Prowadź ramiona do bioder
Rozciągnij najszersze nad głową
Nie wypinaj żeber

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Pullover z gumą oporową na podłodze Początkujący
Trudniejsze Pullover z hantlem Początkujący
Trudniejsze Pullover z hantlem w poprzek ławki Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Triceps 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Tylne aktony barków 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z gumą oporową na podłodze” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover z gumą oporową na podłodze”?

Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Hantle: Pullover z hantlem na podłodze. Wyciąg: Przenoszenie na wyciągu stojąc, Pullover na wyciągu w leżeniu. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.