Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”

Trzymaj sztangę za nogami, cofnij biodra i pochyl tułów niemal równolegle do podłogi.
Pozwól ramionom zwisać pionowo, utrzymując lekko ugięte kolana.
Unoś sztangę w tył i w górę na wyprostowanych ramionach.
Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z plecami.
Powoli opuść sztangę, aż ramiona znów będą wyprostowane.

Pełna technika — 6 kroków

Trzymaj sztangę oburącz za nogami, mniej więcej na szerokość barków.
Cofnij biodra i pochyl tułów, aż będzie niemal równoległy do podłogi, zachowując lekkie ugięcie kolan.
Pozwól ramionom zwisać pionowo, tak aby sztanga znajdowała się za łydkami.
Trzymaj łokcie prosto i unoś sztangę w tył oraz w górę, wykonując ruch wyłącznie w stawach barkowych.
Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z plecami, bez prostowania tułowia.
Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona znów będą swobodnie zwisać.

Częste błędy

Prostowanie się w każdym powtórzeniu
Zginanie łokci w trakcie ciągu
Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
Unoszenie barków w górnej fazie
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

Wskazówki techniczne

Utrzymuj stały kąt tułowia
Ruch tylko w stawie barkowym
Trzymaj łokcie wyprostowane
Plecy proste
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wymach ramion w tył bez obciążenia Początkujący
Łatwiejsze Wymach hantla w tył prostym ramieniem Początkujący
To ćwiczenie Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wymach hantla w tył prostym ramieniem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.