Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”
- Połóż się na plecach, kierując głowę w stronę niskiego punktu zakotwiczenia gumy, i ugnij kolana.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń i skieruj ramiona pionowo w górę.
- Prostuj ramiona, aż dłonie znajdą się nad barkami.
- Powoli uginaj łokcie, przenosząc dłonie z powrotem za głowę.
Pełna technika — 6 kroków
- Zakotwicz gumę nisko na stojaku lub stabilnym słupku i połóż się na plecach, kierując głowę w stronę punktu zakotwiczenia.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
- Skieruj ramiona pionowo w górę i ugnij łokcie, tak aby dłonie znalazły się za głową.
- Prostuj łokcie i wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Trzymaj łokcie prawie nieruchomo, tak aby pracowały tylko przedramiona.
- Ugnij łokcie i pod kontrolą przenieś uchwyty za głowę, utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Przekształcanie ruchu w pullover
- Gwałtowny powrót gumy
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Kontroluj siłę naciągu gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Trudniejsze
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Trudniejsze
Maszyna
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?
Hantle: Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Wyciąg: Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach, Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie z gumą oporową na podłodze”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
