Step-up su box a una gamba: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Step-up su box a una gamba

Stai di fronte a un box con un manubrio in ciascuna mano e appoggia saldamente un piede sopra.
Sali sul box spingendo con il piede appoggiato.
Porta su la gamba libera con delicatezza, evitando la spinta da dietro.
Scendi con attenzione, mantenendo controllo ed equilibrio.

Tecnica completa — 8 passaggi

Stai di fronte a un plyo box o a una panca, con un manubrio in ciascuna mano e un piede appoggiato completamente sopra.
Appoggia il piede che lavora piatto e tieni tutto il piede a contatto con la superficie.
Inclinati leggermente in avanti sopra la gamba davanti e tieni il bacino rivolto in avanti.
Spingi con il piede appoggiato per sollevare il corpo sul box.
Porta su la gamba posteriore senza spingerti forte dal pavimento.
Stai eretto sul box con la gamba che lavora completamente estesa.
Scendi sotto controllo finché il piede posteriore non torna a terra.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare gamba.

Errori comuni

Spingersi con il piede posteriore
Tallone anteriore che si stacca dal box
Il ginocchio cede all'interno
Usare un box troppo alto
Lasciarsi cadere in discesa

Consigli tecnici

Spingi con tutto il piede
Minima spinta della gamba dietro
Tieni le anche alla stessa altezza
Raddrizzati del tutto in alto

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro Principiante
Più facile Affondo in avanti Principiante
Questo esercizio Step-up su box a una gamba Intermedio
Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa Intermedio
Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.

Risposte rapide

Step-up su box a una gamba: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10.

Step-up su box a una gamba: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Step-up su box a una gamba: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Step-up su box a una gamba: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo in avanti con rotazione del torso. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat con due kettlebell. Macchina: Affondo bulgaro alla macchina Smith.