シングルレッグステップアップのやり方
- ダンベルを両手に1個ずつ持ってボックスに向かって立ち、片足を台の上にしっかり置きます。
- 台に乗せた足で押して、ボックスの上へ上がります。
- 後ろから蹴らないようにして、空いている脚を静かに引き上げます。
- 体をコントロールしバランスを保ちながら、慎重に下ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- プライオボックスまたはベンチに向かって立ち、ダンベルを両手に1個ずつ持ち、片足の裏全体を台の上に置きます。
- 台に乗せる足は、足裏全体を台につけたままにします。
- 前の脚の上へ少し前傾し、骨盤を正面に向けたまま保ちます。
- 台に乗せた足で押し、体をボックスの上へ持ち上げます。
- 後ろの床を強く蹴らずに、後ろ脚を引き上げます。
- 台に乗せた脚を伸ばし切り、ボックスの上でまっすぐ立ちます。
- 後ろの足が床に戻るまで、動作をコントロールしながら下ります。
- 脚を替える前に、片側のレップをすべて終わらせます。
よくある間違い
- 後ろの足で蹴ってしまう
- 前のかかとがボックスから浮く
- 膝が内側へ入ってしまう
- 高すぎるボックスを使う
- 下りで一気に落ちる
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 後ろ脚の蹴りは最小限
- 骨盤を水平に保つ
- トップで上体を立てる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ブルガリアンスクワット 難しめ
- ボディウェイトローテーションフォワードランジ 易しめ
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ケトルベルステップアップ 易しめ
- ケトルベルスプリットスクワット 易しめ
マシン
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースランジ
- 易しめ フォワードランジ
- この種目 シングルレッグステップアップ
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグステップアップで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。
シングルレッグステップアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
シングルレッグステップアップは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
シングルレッグステップアップの代わりになる種目は？
器具なし：ブルガリアンスクワット、ボディウェイトローテーションフォワードランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルスプリットスクワット。マシン：スミスマシンブルガリアンスクワット。
シングルレッグステップアップより易しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。
シングルレッグステップアップより難しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
