한 다리 스텝업 하는 법
- 박스를 마주 보고 덤벨을 양손에 하나씩 든 채 한쪽 발을 위에 단단히 올리세요.
- 디딘 발로 밀어 박스 위로 올라서세요.
- 뒤쪽 다리로 차지 말고 반대쪽 다리를 부드럽게 올리세요.
- 동작을 제어하며 균형을 유지한 채 조심히 내려오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 박스나 벤치를 마주 보고 덤벨을 양손에 하나씩 든 채 한쪽 발바닥 전체를 위에 올리세요.
- 운동하는 발을 발바닥 전체로 딛고 발 전체가 표면에 닿아 있게 유지하세요.
- 상체를 앞쪽 다리 위로 살짝 기울이고 골반이 정면을 향하도록 유지하세요.
- 디딘 발로 밀어 몸을 박스 위로 올리세요.
- 뒤쪽 바닥을 세게 차지 말고 뒷다리를 위로 가져오세요.
- 운동하는 다리를 완전히 편 채 박스 위에 곧게 서세요.
- 뒤쪽 발이 바닥에 돌아올 때까지 동작을 제어하며 내려오세요.
- 다리를 바꾸기 전에 한쪽의 모든 반복을 끝내세요.
흔한 실수
- 뒤쪽 발로 밀어 차기
- 앞쪽 발뒤꿈치가 박스에서 뜨기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 너무 높은 박스를 사용하기
- 내려올 때 빠르게 떨어지기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 뒷다리로 미는 힘 최소화하기
- 골반은 수평으로
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 쉬움
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
- 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 원 암 스텝업 더 쉬움
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
머신
- 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 포워드 런지
- 이 운동 한 다리 스텝업
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 포워드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
한 다리 스텝업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10.
한 다리 스텝업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
한 다리 스텝업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
한 다리 스텝업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 스플릿 스쿼트. 머신: 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트.
한 다리 스텝업보다 쉬운 운동은?
포워드 런지 (초급), 리버스 런지 (초급).
한 다리 스텝업보다 어려운 운동은?
덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
