Subida na caixa com uma perna: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Subida na caixa com uma perna

Fique de frente para uma caixa, segurando um halter em cada mão, com um pé firmemente apoiado sobre ela.
Suba na caixa empurrando com o pé apoiado.
Traga a perna livre para cima com suavidade, sem dar impulso com a perna de trás.
Desça com cuidado, mantendo o corpo controlado e equilibrado.

Técnica completa — 8 passos

Fique de frente para uma caixa ou banco, segurando um halter em cada mão, com um pé totalmente apoiado sobre a superfície.
Apoie o pé que trabalha por inteiro e mantenha o pé todo em contato com a superfície.
Incline-se um pouco à frente sobre a perna da frente e mantenha o quadril nivelado.
Empurre com o pé apoiado para elevar o corpo até a caixa.
Traga a perna de trás para cima sem dar impulso forte com o pé no chão.
Fique ereto sobre a caixa com a perna que trabalha totalmente estendida.
Desça de forma controlada até o pé de trás voltar ao chão.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Impulsionar com o pé de trás
Calcanhar da frente saindo da caixa
Joelho caindo para dentro
Usar uma caixa alta demais
Descer rápido demais

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Pouco impulso da perna de trás
Quadril nivelado
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo à frente Iniciante
Este exercício Subida na caixa com uma perna Intermediário
Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.

Respostas rápidas

Subida na caixa com uma perna: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.

Subida na caixa com uma perna: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Subida na caixa com uma perna: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Subida na caixa com uma perna: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Afundo à frente com rotação. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com dois kettlebells. Máquina: Agachamento búlgaro no Smith.