Montée sur box à une jambe : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Montée sur box à une jambe

Place-toi face à une box avec un haltère dans chaque main et un pied bien posé dessus.
Monte sur la box en poussant dans le pied d'appui.
Amène la jambe libre doucement, sans pousser depuis l'arrière.
Redescends avec précaution en gardant le contrôle et l'équilibre.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi face à une box ou un banc, avec un haltère dans chaque main et un pied posé entièrement dessus.
Pose le pied qui travaille à plat et garde tout le pied en contact avec la surface.
Penche-toi légèrement en avant au-dessus de la jambe avant et garde les hanches de face.
Pousse dans le pied d'appui pour te hisser sur la box.
Amène la jambe arrière sans te propulser fort depuis le sol.
Tiens-toi bien droit sur la box, la jambe qui travaille complètement tendue.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que le pied arrière revienne au sol.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Pousser sur le pied arrière
Talon avant qui décolle de la box
Genou qui rentre
Utiliser une box trop haute
Se laisser tomber à la descente

Conseils de technique

Pousse dans tout le pied
Limite la poussée de la jambe arrière
Hanches au même niveau
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente avant Débutant
Cet exercice Montée sur box à une jambe Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.

Réponses rapides

Montée sur box à une jambe : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

Montée sur box à une jambe : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Montée sur box à une jambe : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Montée sur box à une jambe : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente bulgare, Fente avant avec rotation du torse. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique avec kettlebells. Machine : Fente bulgare à la machine Smith.