Cómo hacer Subida al cajón a una pierna
- Ponte frente a un cajón con una mancuerna en cada mano y apoya firmemente un pie encima.
- Sube al cajón empujando con el pie apoyado.
- Sube la pierna libre con suavidad, evitando el impulso desde atrás.
- Baja con cuidado, manteniendo el cuerpo controlado y equilibrado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte frente a un cajón o banco, con una mancuerna en cada mano y un pie apoyado por completo encima.
- Coloca el pie que trabaja plano y mantén todo el pie en contacto con la superficie.
- Inclínate un poco adelante sobre la pierna delantera y mantén las caderas niveladas.
- Empuja con el pie apoyado para subir el cuerpo al cajón.
- Sube la pierna de atrás sin impulsarte con fuerza desde el suelo.
- Ponte erguido sobre el cajón con la pierna que trabaja del todo extendida.
- Baja de forma controlada hasta que el pie de atrás vuelva al suelo.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Impulsarse con el pie de atrás
- Talón delantero que se levanta del cajón
- Rodilla que se mete hacia dentro
- Usar un cajón demasiado alto
- Dejarse caer rápido al bajar
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Mínimo impulso de la pierna de atrás
- Mantén las caderas niveladas
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
- Zancada hacia delante con rotación Más fácil
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
Máquina
- Sentadilla búlgara en máquina Smith Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Subida al cajón a una pierna
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Subida al cajón a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.
Subida al cajón a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Subida al cajón a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Subida al cajón a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla búlgara, Zancada hacia delante con rotación. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla dividida con pesas rusas. Máquina: Sentadilla búlgara en máquina Smith.
Subida al cajón a una pierna: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Subida al cajón a una pierna: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
