Крокування на тумбу на одній нозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Крокування на тумбу на одній нозі

Стань обличчям до тумби, тримаючи по гантелі в кожній руці, і надійно постав одну стопу на поверхню.
Піднімись на тумбу, відштовхуючись опорною стопою.
М'яко підтягни вільну ногу вгору, не відштовхуючись ззаду.
Обережно опустись назад, зберігаючи контроль і рівновагу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань обличчям до тумби або лави, тримаючи по гантелі в кожній руці, і повністю постав одну стопу на поверхню.
Постав робочу стопу всією підошвою й тримай усю стопу в контакті з поверхнею.
Злегка нахились уперед над передньою ногою й тримай таз рівним.
Відштовхнися опорною стопою й піднімися на тумбу.
Підтягни задню ногу вгору, не відштовхуючись сильно від підлоги позаду себе.
Стань прямо на тумбі з повністю випрямленою робочою ногою.
Плавно опускайся, доки стопа вільної ноги не повернеться на підлогу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від тумби
Коліно йде всередину
Надто висока тумба
Надто швидке опускання

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Мінімум поштовху задньою ногою
Тримай таз рівно
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Болгарські випади Складніше
Випад уперед із поворотом корпусу Легше

Гумові петлі

Гиря

Тренажер

Болгарські випади в тренажері Сміта Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Випад уперед Початківець
Ця вправа Крокування на тумбу на одній нозі Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

Коли робити вправу «Крокування на тумбу на одній нозі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Без обладнання: Болгарські випади, Випад уперед із поворотом корпусу. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід із двома гирями. Тренажер: Болгарські випади в тренажері Сміта.